「超回復」について

効率の良い筋力トレーニング 【超回復】とは？

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• 現在筋トレにおいて注目されているのが【超回復】です。
  超回復を意識した筋トレをすることで、効率良く筋肉を付けることができます。
  このコラムでは、超回復の仕組みや活かし方について説明していきます。

筋トレによって筋肉は一時的に壊れ、回復する

筋トレをすると筋肉に刺激を与えることになり、筋組織の破壊が生じますが、一時的なため、「栄養」と「休息」をとることによって徐々に回復します。

筋肉が回復する過程で筋肥大が起きる

破壊された筋肉が回復する際には、元に戻るのではなく以前より強い状態になります。そのため筋トレで「破壊と再生」が繰り返されることで筋組織が太く、強くなります。このようなサイクルで以前より強い状態になることを「超回復」といいます。

筋肉は48時間～72時間かけて回復する

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• 筋肉は一気に回復するのではなく、徐々に回復していきます。もし、きちんと回復する前に運動を再開すると、再び筋肉の組織が破壊されます。こういった場合大きな怪我になる可能性もあるため注意しましょう。

筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なる

筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なるため、めやすとしては、胸筋、背筋は72時間、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度で回復していきます。超回復の時間を考慮してトレーニングプランを考えていきましょう。

例えば、本日胸筋のトレーニングをした場合は、翌日に上腕二頭筋などといった、日ごとに筋トレ部位を分けることが推奨されます。

完全に休息する日を最低でも週に1日は作りましょう

筋トレはどの部位を鍛えるにしても、少なからず全身の筋肉を使います。筋トレには休息も必要となるため、休息日を設けることが重要です。また毎日筋トレを続けると次第に苦痛を感じ、飽きてしまうことがある為、そういった面でも休息日は大切になります。

超回復には栄養補給が大切

筋肉の材料である【タンパク質】を摂取することを心掛けましょう。タンパク質が不足していると、筋肉の回復の為の材料がなくなり、筋肥大が望めなくなります。トレーニング直後にタンパク質を摂取することが望ましいです。できればトレーニング終了から30分以内にタンパク質をたくさん摂取することが理想です。鶏肉、卵、大豆製品などといった、少量かつ高タンパク質が最適です。