「朝食は1日の健康づくりの第一歩」

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• 「朝は時間がない」「食欲がわかない」などの理由から、朝食を抜いてしまうことはありませんか。厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の朝食欠食率は男性15.4％、女性11.4％でした。特に20歳代では、男性37.3％、女性26.5％と若い世代で欠食率が高いことが報告されています。

朝食は、1日の活動を始めるためのエネルギー補給だけでなく、1日に必要な栄養素を満たすための大切な一食です。朝食を抜くと、昼食や夕食だけで不足分を補うことは容易ではなく、たんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維などが不足しやすくなります。また、空腹時間が長くなることで昼食後の血糖値が急激に上昇しやすくなる可能性があります。生活習慣病の予防のためにも、朝食を含めた規則正しい食生活を心がけることが大切です。

朝食は「主食・主菜・副菜」をそろえることが理想ですが、毎日続けることが最も大切です。朝食を欠食している方は、休日など時間に余裕のある日から、次のように段階的に始めてみましょう。

1. まずは、バナナやヨーグルトなど手軽に食べられるものから
2. 慣れてきたら、ごはんやパンなどの主食をプラス
3. さらに、卵や納豆、魚などのたんぱく質を含む食品を組み合わせて

日本人の食事摂取基準では、カルシウムには推奨量、食物繊維には目標量が設定されており、国民健康・栄養調査では、いずれも不足しやすい栄養素です。朝食にヨーグルトを追加したり、飲み物を牛乳に変えたりすることで、カルシウムの摂取量を増やすことができます。野菜が不足しがちな方は、カット野菜やミニトマトなど、手軽に食べられるものを取り入れてみましょう。また、白米を玄米や雑穀米に、食パンを全粒粉パンに置き換えることも、食物繊維の摂取量を増やす工夫の一つです。

毎日完璧を目指す必要はありません。手軽な食品から始めた方も、少しずつ主食とたんぱく質を含む食品をそろえることを目標にしてみましょう。さらに、野菜や果物、乳製品を加えることで、ビタミンや食物繊維、カルシウムも補いやすくなります。

朝食を習慣にし、毎日の健康づくりに役立てましょう。

【出典】
・厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査報告」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」