2022年3月30日掲載

「食物繊維足りていますか?」

栄養管理科 管理栄養士 保川 恵理

食物繊維とは?

食物繊維は人間の消化酵素では消化することのできない食物の成分です。
食物繊維には水に溶けないタイプの不溶性食物繊維と水に溶けるタイプの水溶性食物繊維があり、それぞれ働きが異なります。

不溶性食物繊維は水分や老廃物を吸着し、便のかさを増やします。また、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発化し排便を促します。

  • 食物繊維とは?
  • 水溶性の食物繊維は腸内細菌の栄養源となり、腸内環境を整えます。また、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑えます。胆汁酸やコレステロールを吸着し体外へ便と一緒に排出してくれる働きもあります。

そのような働きのある食物繊維は生活習慣病の発症予防、重症化予防に日本人の食事摂取基準において目標量が設定されています。18~64歳の目標量は男性21g以上、女性18g以上、65歳以上は男性20g以上、女性17g以上となっています。

令和元年に行われた国民健康栄養調査において食物繊維の摂取量は20歳以上で男性19.9g、女性18.0gでした。

食物繊維は「肉」や「魚」などの動物性食品にはほとんど含まれません。穀類、豆類、イモ類、野菜類、海藻類に入っていますので、以下のような食生活の方は食物繊維が不足している可能性があります。

こんな食生活は食物繊維不足かも?

  1. 1日3食食べない。
  2. 主食を摂らない時がある。
  3. 果物を摂る習慣がない。
  4. 毎食、副菜(野菜、きのこ、海藻類)を摂らない。

朝食1食での食物繊維は?

朝食1食を考えてみましょう。

  • プレバイオティクス
  • 【いつもの食事】食物繊維量2.5g
    (食パン6枚切り1枚・チーズ・ヨーグルト・コーヒー)
    これを・・・、
    【食物繊維に着目した食事に】食物繊維6.2g
    (全粒粉パン6枚切り1枚・チーズ・ヨーグルト・サラダ(胡瓜20g、レタス20g、トマト50g、ブロッコリー30g)・キウイフルーツ1/2個)

このように、いつもの食事を「主食」「主菜」「副菜」と揃えて、野菜を120g摂取、食物繊維の多い食品を摂り入れると食物繊維量は2倍以上になります。

1日3食「主食」「主菜」「副菜」をそろえて食べることを意識しましょう。
また、栄養表示にも食物繊維量の表示がある物もありますので、注目して見てみましょう。

<参考>食品に含まれる食物繊維量

食品名 重量(g) 食物繊維量(g) 食品名 重量(g) 食物繊維量(g)
ごぼう 50 2.9 カットわかめ 5(大さじ1) 2.0
オクラ 50 2.5 干しひじき 5(大さじ1) 2.6
モロヘイヤ 50 2.9 りんご 150(1/2個) 2.1
切り干し大根 10 2.1 キウイフルーツ(緑) 85(1個) 2.2
さつまいも(皮) 100 2.8 いちご 80(大3個) 1.1
こんにゃく 50 1.1 バナナ 80(1本) 0.9
しいたけ 50(4枚) 2.5 玄米ご飯 150 2.1
エリンギ納豆 70(大1本) 2.4 オートミール 30 2.8
納豆 40(1パック) 2.7 ライ麦パン 60g(6枚切1枚) 3.4
【参考文献】
日本食品成分表2022 八訂/日本人の食事摂取基準2020年版