時間栄養学～健康的な食生活のヒント～

時間栄養学とは

時間栄養学とは、体内時計の働きに基づいて「いつ食べるのか」「どのように食べるのか」という視点を考慮した栄養学のことです。体の中で行われている消化、吸収、代謝の働きは体内時計に大きく左右されています。体のリズムを整え、体調管理をしていきましょう。

① 朝食をしっかり摂りましょう

体内時計は毎日朝の光と朝食でリセットされます。朝食をとらないと体が目覚めないだけでなく、脳が栄養不足となり、仕事効率や記憶力低下につながります。また1.75倍肥満になりやすいと報告もあります。

② 食事量の比率「朝４：昼３：夕３」にしましょう

体内時計の働きで夕食の時間帯に食べたものは体に脂肪として蓄えるようになっています。そのため、夕食の量が多い人は太りやすく、体内時計が乱れ夜型になりがちです。1番の理想は「朝４：昼３：夕３」、夕食を減らすのが難しい場合はせめて「朝３：昼３：夕４」昼食と同程度の朝食をしっかり食べましょう。

③ 夕食は朝食から12時間以内にとりましょう

体内時計の働きで夕食の時間帯に食べたものは体に脂肪として蓄えるようになっています。そのため、夕食の量が多い人は太りやすく、体内時計が乱れ夜型になりがちです。1番の理想は「朝４：昼３：１日のうち寝ている間も含めて何も口にしない時間（絶食）が一定以上ある」こと、メリハリが必要です。

アメリカの研究で、１日１４時間以上の間に食べている肥満がある人に、１０～１１時間の間だけ食べるように１６週間コントロールしたところ、体重減少と睡眠改善が見られたといいます。絶食時間は１２時間±２時間が許容範囲です。

もし残業や塾で夕食が遅くなる時は、理想の夕食時間に主食（パンやおにぎり）を食べて、帰宅後に主菜や副菜（肉や魚、野菜類など）をとるようにしましょう。

＜参考：公益社団法人日本栄養士会、はじめようつづけよう健康増進のしおり＞