栄養管理科コラム
夏バテ～第二弾 水分と食事～
2018/8掲載
夏バテ防止のために
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今年の夏は毎日３５℃越えの「酷暑」です。脱水症や熱中症で体調を崩す方が増え、救急搬送件数も増えています。また冷房の効いた室内との気温差にも体力をとられ、疲れが溜まってします。今回は７月に続き、脱水予防と夏バテ防止の食生活について「夏バテ特集」第二弾！
水分はこまめにとるように
喉が渇いたと感じてからでは遅い！！何かに集中すると水分摂取を忘れてしまいがちなので、時間を意識して水分摂取するようにしましょう。３０分に１回とも言われますが、難しい場合は起床時、朝食時、朝食昼食の間、昼食時、昼食夕食の間、夕食事時、入浴前、入浴後、就寝前 計9～10回とることができます。一度に大量の水分を摂取すると、かえって体内の電解質バランスを崩して体調不良を引き起こしてしまいますので、コップ１杯200ｍｌ程度を目安にこまめにとる様にして下さい。
※特定の疾患をお持ちの方は医師の指示に従って下さい。アルコールやカフェインを多く含むものは避けてください
水だけじゃダメ？汗をかいたら塩分（ナトリウム）の補給も必要
脱水になるよりよいので水分の種類は何でも良いですが、脱水時は水分とともに適量の塩分（ナトリウム）と糖分を含んだ水分補給が効率的です。
私たちの身体には、約0.9％の食塩水と同じ浸透圧の血液が循環しています。また汗をかいた肌をなめると塩辛い味がすることからわかるように、汗にはナトリウムが含まれています。大量に汗をかいてナトリウムが失われたとき、水だけを飲むと血液のナトリウム濃度が薄まります。同時に余分な水分を尿として排泄します。これが自発的脱水症と呼ばれるものです。そんな時は0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg/100ml ）と糖質を含んだ飲料を推奨しています。イオン飲料や経口補水液の利用が手軽ですが、自分で調製するには1リットルの水、ティースプーン半分の食塩（2g）と砂糖（30～40ｇ）を好みに応じて溶かして作ることもできます。
バランスのよい食生活を
基本の食事は、1.主食、2.おかず、3.野菜、4.果物、5.牛乳・乳製品。 それぞれから、毎食1品ずつ摂るようすることで、酷暑を乗りこえるための栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）を確保することができます。
夏の食事にとり入れると良いメニュー
【ポイント】 一度に簡単たくさんの食材がとれる、あまり火を使わないメニュー
- ＜具だくさんなおすすめメニュー＞
- ・卵やハム・きゅうり・トマトなどがのっている「具だくさん冷やし中華」⇒タレに工夫～お酢の酸味やゴマの風味で食欲アップ
- ・肉やにんじん・キャベツが麺と一緒に食べられる「レンチン焼きそば」⇒はじめにレンジで麺や野菜を加熱すると時間が短くなります
- ・オクラ・山芋・納豆・温泉卵の「ネバネバ丼」⇒今流行りのコンビニ：サラダチキンをほぐして追加するとバランス良好です
暑いとどうしても冷たい物を飲みすぎたり、そうめん等さっぱりしたものだけを食べたりなど偏った食生活になりがちです。バランスのよい食事を心がけて、今年の猛暑も元気に乗りきりましょう。
身体に役立つ知識：オクラの栄養
原産地はエジプトやエチオピアで紀元前より栽培され、その後18世紀にアメリカに渡り日本には幕末に伝わったと言われています。主に花を観賞するのが目的でしたが、食用として食卓に上るようになったのは1970年代頃になってからです。オクラは通年流通していますが旬は６～８月です。栄養はむくみの予防に役立つ「カリウム」、エネルギー源になりやすいアミノ酸「アスパラギン酸」、旨み成分であり運動時の疲労回復に役立つアミノ酸「グルタミン酸」、免疫能を高めるアミノ酸「アルギニン」が豊富です。
【新百合ヶ丘総合病院 ある日のお食事】
